पश्चिमोत्तनासन – भुइँमा बसेर खुट्टा सिधा अगाडि फैलाएर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस्। सास लिँदा मेरुदण्डलाई माथितिर सीधा गर्नुहोस्। श्वास छोड्दा अगाडि झुक्नुहोस्। अगाडि झुक्दा मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस्। सास फेर्दै अलिकति अगाडि बढ्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही समय यो आसनमा बस्नुहोस्।
अधोमुख शवासन – आफ्नो हात र घुँडा तल भुइँमा सुरु गर्नुहोस्। भुइँबाट आफ्नो घुँडा उठाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो एड़ी तल धकेल्नुहोस् जहाँसम्म तिनीहरू जान सक्छन्। आफ्नो हत्केला प्रयोग गरेर, मेरुदण्ड माथि उठाउनुहोस्। केही समय यो स्थितिमा रहनुहोस्।
बिटिलासन – भुइँमा आफ्नो हात र घुँडा राखेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो हत्केलालाई आफ्नो काँधको मुनि आफ्नो नाडीबाट अलग राख्नुहोस् र आफ्नो घुँडा हिप–चौडाइलाई अलग राख्नुहोस्। आफ्नो मेरुदण्ड सीधा राखेर सुरु गर्नुहोस्। सास लिनुहोस् आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो पछाडि आर्क। श्वास छोड्नुहोस्, आफ्नो पछाडि घुमाउनुहोस्, नाभिलाई मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्। आफ्नो चिनलाई आफ्नो छाती तिर घुमाउनुहोस्। यसलाई ज्ञण् सासको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
अन्जनयासन – आफ्नो बायाँ खुट्टालाई आफ्नो हात बीच अगाडि सार्नुहोस्। आफ्नो कम्मर कम गरेर गिलन स्थिति मा तल आउनुहोस्। आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस् र प्रार्थना स्थितिमा आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात ल्याउनुहोस्। केही समय यस स्थितिमा रहनुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टासँग पनि गर्नुहोस्।
सेतु बन्धासन – आफ्नो पीठ मा चटाई मा सुत्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा घुँडामा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा हिप–चौडाइ अलग राख्नुहोस्। सास लिनुहोस् र आफ्नो खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। कम्मरलाई भुइँमा राखेर बिस्तारै नियन्त्रणका साथ सास फेर्नुहोस्। यो आसन १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
